Как справиться с прокрастинацией: пошаговый план от КПТ- психолога

Простая техника с записью мыслей поможет разорвать порочный круг откладывания и начать действовать. Узнайте, как превратить тревогу в мотивацию и взять контроль над своими задачами.

Прокрастинация может стать серьезной преградой на пути к достижению целей. Как прокрастинатор, я знаю это точно. Но есть эффективный способ справиться с ней, ― добавлю я из своей профессиональной роли КПТ-психолога.

― Елена Кузьменко

Для тех, кто еще не знает: КПТ – это когнитивно-поведенческая терапия, одно из самых эффективных направлений в психологическом консультировании сегодня. Основная идея: наши действия (или их отсутствие) – реакция на наши эмоции, а наши эмоции – реакция на наши мысли. Поэтому действуем по схеме: любое из состояний — мысль. Не нравится состояние? – Поменяй мысль.

Аму Мом, тренер по саморазвитию

Поделюсь способом, который помогает мне.

Первый шаг. Врага надо знать в лицо!

Мы начнем с исследования состояния. Разделите лист на три столбца. Это поможет вам структурировать свои мысли и увидеть их наглядно.

В течение нескольких дней фиксируйте все мысли, которые приходят в голову, когда вы прокрастинируете. Записывайте их в левый столбец.

Шаг 2. Ищем ответы на вопрос «И что страшного тогда случится?»

Запишите ответы на этот вопрос во втором столбце. Задавайте себе этот вопрос несколько раз (по принципу техники «5 Почему»), пока не станет очевидным конкретный страх.

Приведу пример.

Мысль в процессе прокрастинирования «У меня снова не получится».
Задаю себе вопрос «И что тогда случится?»
Ответ 1 «Все узнают, что я некомпетентна».
Повторяю вопрос.
Ответ 2 «У меня не будет клиентов».
И еще раз задаю себе вопрос.
Ответ 3 «Я умру от голода».

Конечно, я сейчас утрирую. Но ответ действительно может быть самым разным и совершенно неожиданным для нас. Так сказываются коллективное бессознательное, родовые программы и опыт предков. Считается, что до 35 лет человек находится под влиянием социальных программ, тех, что гарантирует продолжение рода: садит дерево, делает карьеру, чтобы построить свой дом и вырастить сына. А когда эти программы выполнены, он остается словно наедине с самим собой. И вот тогда…

Ну, не будем отвлекаться.

Шаг 3. Подбираем контраргументы

В третий, самый правый столбец записываем положительные формулировки контраргументов на каждую мысль из столбца 1 и 2.

Например, для мысли «У меня снова не получится» контраргумент может быть: «Да, возможно, у меня не получится достичь цель в установленные сроки в полном объеме, но я точно не умру от голода, потому что … у меня есть другие навыки и возможности. Кроме того, я могу достигнуть промежуточные цели, которые помогут мне продвигаться вперед».

Важно, чтобы вы приняли это контраргумент.

Шаг 4. Назначьте время «Ч» для выполнения задачи

Установите будильник на это время, чтобы выполнить запланированное действие. Когда прозвонит будильник, начните с того, что зачитайте свои контраргументы. Это поможет вам настроиться на работу и снизить уровень тревожности.

Стратегические карточки

Кстати, такие карточки с контраргументами могут стать вашими «стратегическими картонками». Если читать их регулярно несколько раз в день, вы вскоре замените автоматические дезадаптивные мысли на конструктивные, те, что позволят вам справляться не только с прокрастинацией.

Если хотите закрепить навык на практике и получить поддержку, приглашаю на практический воркшоп по работе с прокрастинацией: разберём типовые «ловушки» мышления, соберём ваши стратегические карточки и настроим план маленьких шагов. Подробнее здесь